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一、为什么老年人越来越“没力气”？
李大爷今年78岁，最近发现不像以前能走了，腿脚没力气，去菜场拎个三五斤菜都手抖。这可能不是普通的“年纪大了”，而是“肌少症”在作祟。医学数据显示，65岁及以上老年人中肌少症患病率接近三分之一，80岁及以上老年人的患病率则高达一半。
肌少症，是重要的影响躯体能力的老年综合征，还具有隐匿性。因为其无疼痛、发热或出血等典型症状，故临床表现往往缺乏特异性，非特异性的特征使得该病症极易被误认为普通的衰老现象而被忽视。实际上，当老年人出现以下系列改变时，就应当警惕肌少症的可能：肌肉逐渐变得松弛无力，日常活动速度明显减缓，肢体力量持续性减退，体重在非刻意减重的情况下下降，日常活动量显著减少。更具特征性的表现包括：完成拧干毛巾、开启瓶盖等日常动作时明显力不从心，这些细微但持续存在的功能改变，正是肌少症最具鉴别意义的临床特征。
肌少症，不仅让老人“没力气”，更麻烦的是会带来一系列连锁反应：走路不稳容易跌倒，跌倒后容易骨折，骨折后卧床休养又加速肌肉流失……这是一个可怕的恶性循环。
现代医学认为，肌少症与蛋白质合成不足、激素水平下降密切相关。而中医早在两千年前的《黄帝内经》中就指出：“脾主肌肉”，为我们指明了调理方向。
二、您的肌肉在悄悄流失吗？
想知道自己是否有肌少症风险？几个简单测试就能判断：
1.握力测试：男性＜26kg，女性＜18kg要警惕。
2.步速测试：6米行走用时超过5秒。
3.小腿围测量：男性＜34cm，女性＜33cm。
特别提醒三类高危人群：长期卧床者、慢性病患者（如糖尿病、心衰）、营养不良的老人。张阿姨就是典型例子，65岁的她退休后发现糖尿病，最近半年瘦了十来斤，小腿明显变细，这些都是危险信号。
三、中医解读：肌肉衰弱，根在脾肾
中医将肌少症归为“痿证”、“虚劳”范畴，认为关键在于脾、肾、肝三脏：
脾虚是根本
“脾主肌肉”，“脾胃为仓廪之官”。脾虚的人消化吸收会差，吃再多营养也无法输送到肌肉，表现为消瘦、乏力、食欲不振等。我们可以发现这类老人的舌边往往有齿痕。
肾虚是基础
“肾为先天之本”，肾精亏虚会导致骨髓不充，筋骨软弱。常见腰膝酸软、畏寒怕冷、夜尿频繁等。
肝血不足与瘀血阻络
“肝藏血，主筋”。肝血不足时，筋脉失养，表现为肢体僵硬、屈伸不利。长期气血运行不畅还会形成瘀血，加重肌肉无力。
四、中医“养肌肉”五大秘诀
秘诀1：内调——辨证用药，精准调理
脾虚型：推荐四君子汤加黄芪，就像给脾胃装上“涡轮增压”；
肾阳虚型：右归丸好比“小火炉”，温暖命门之火；
肾阴虚型：左归丸如同“甘露”，滋润全身；
瘀血型：桃红四物汤是“清道夫”，疏通经络。
（重要提示：具体用药需经中医师辨证，切勿自行配药）
秘诀2：食疗——美味药膳，吃出力气
1.山药炖排骨——健脾益胃方
食材：鲜山药150克（或干山药片30克）、猪肋排300克、枸杞15克、生姜3片、陈皮5克。
功效原理：
山药：富含黏蛋白和多酚氧化酶，山药多糖可提升肠道双歧杆菌数量，改善蛋白质吸收率，《本草纲目》载其“益肾气，健脾胃”。
排骨：优质动物蛋白提供肌肉合成原料。
陈皮：理气健脾，助消化吸收。
具体做法：
排骨焯水去血沫，山药去皮切段；
所有材料放入砂锅，加1.5升清水；
大火煮沸后转小火炖1.5小时；
出锅前10分钟加入枸杞。
适用人群：
消化不良、肌肉松软者；糖尿病患可用铁棍山药替代普通山药。
2.黑豆核桃粥——补肾健脑方
食材：
黑豆60克（提前浸泡4小时）、核桃仁30克、粳米100克、黑芝麻20克、肉桂粉2克。
功效原理：
黑豆：含异黄酮促进成肌细胞分化、黑豆花青素能提升老年小鼠肌肉耐力。
核桃：ω-3脂肪酸抑制肌肉分解。
肉桂：温肾阳，增强代谢。
具体做法：
黑豆、粳米加水煮沸；
转文火熬至豆裂米烂；
加入核桃仁、黑芝麻再煮15分钟；
食用前撒肉桂粉。
注意事项：
慢性肾病者需控制黑豆用量（减半）
3.当归生姜羊肉汤——气血双补方
食材：
羊肉400克（优选羊腿肉）、当归10克、生姜30克、黄芪15克、红枣6枚。
功效原理：
羊肉：高支链氨基酸促进肌肉合成；
当归：阿魏酸改善微循环；
生姜：姜辣素抑制肌肉炎症因子；
具体做法：
羊肉切块焯水，生姜拍裂；
所有药材装入纱布袋；
食材与2升清水同炖2小时；
去除药袋，加盐调味。
服用建议：
每周2次，连用4周；阴虚火旺者加麦冬10克平衡药性。服用华法林等抗凝药物者慎用含当归药膳。
饮食原则：高蛋白（如鸡蛋、鱼肉）+温补食材，少食生冷油腻。
王伯伯按照以上食疗方调理三个月，重了4斤多，腿脚明显有力了。
秘诀3：外治——艾灸按摩，疏通经络
居家保健法：
艾灸：足三里（外膝眼下3寸）、关元（脐下3寸），每周3次
按摩：沿腿内侧（脾经）、腿前侧（胃经）由上向下揉按
中药浴：艾叶30g、红花10g煮水泡脚。
秘诀4：运动——传统导引，强健筋骨
推荐两项适合老人的运动：
八段锦：重点练习“调理脾胃须单举”，每天10分钟
太极拳：云手、搂膝拗步等动作锻炼下肢
70岁的陈阿姨坚持练习八段锦半年，不仅肌肉力量改善，连多年的便秘问题也好了。
秘诀5：生活调摄——防微杜渐
起居：保证充足睡眠，晚上11点前入睡
情志：保持心情愉悦，可练习书法、听音乐
防寒：特别注意腰膝保暖，避免空调直吹
五、中西医结合效果更佳
现代医学建议：
抗阻训练：弹力带、椅子起坐等
中医增效方案：
服用黄芪、党参等促进蛋白质合成。
运动前后按摩承山、委中等穴位缓解酸痛
临床研究表明，中西医结合治疗肌少症的有效率可达85%，远高于单一疗法。
肌少症的预防要从中年就开始：
40岁后定期检测肌肉量
50岁后加强蛋白质摄入
60岁后坚持适度运动
请记住：肌肉是用进废退的，如果您或家人出现肌少症征兆，建议尽早就诊中医科或老年病科制定个性化调理方案，可以从内调、食疗、外治、运动、生活调摄多方面“养肌肉”。
作者：许博 上海市普陀区中心医院
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